Les aliments protéiques végétaux

• Fèves de soja cuites: Faire tremper et cuire des fèves de soja séchées, ou acheter des fèves de soja cuites en bocal ou en conserve.
• Fèves edamame: Les fèves edamame sont des fèves de soja récoltées immatures, cuites à la vapeur dans leur gousse et généralement servies entières et salées, dont on ne mange que les fèves.
• Tofu nature: Pour la fabrication de tofu nature, des fèves de soja sont trempées, broyées et séparées des fibres et de la peau. La protéine des fèves du soja coagule et provoque la précipitation. Le caillé de soja ainsi obtenu est déshydraté et pressé en blocs. Le goût du tofu est relativement neutre. Conseil culinaire: Tofu mariné.

Le saviez-vous? La qualité de la protéine du soja et de ses produits est élevée et comparable à celle du lait de vache. En outre, les produits à base de soja sont très digestes.

• Tofu soyeux nature: Pour la production de tofu soyeux, le lait de soja est chauffé à une température moins élevée, ce qui permet d’activer doucement le processus de coagulation lors de la pasteurisation. Comme le petit-lait n’est pas enlevé, on obtient une consistance onctueuse caractéristique qui fait penser au yogourt ferme. Conseil culinaire: Le tofu soyeux se prête bien aux desserts véganes tels que la mousse au chocolat, les dips et les sauces. >> mayonnaise sans œufs
• Tofu fumé: Pour la production de tofu fumé, les blocs de tofu pressés sont pendus dans un fumoir. Le tofu perd ainsi encore de l’eau et prend une consistance plus ferme et le goût typique du fumage. Conseil culinaire: Le tofu fumé remplace bien le lard dans des plats comme la tarte flambée, la quiche ou dans une salade de lentilles, mais se prête bien également comme ingrédient dans des sauces pour les pâtes, des plats de riz et les currys.
• Tofu aromatisé: Pour cela, le tofu nature est affiné avec des épices, des herbes, des noix ou des graines.
• Soja texturé: Aussi connu comme «émincé de soja». Il s’agit d’une farine de soja déshuilée qui est extrudée sous pression et pressée à haute température. Il en résulte une consistance typique de fibres ressemblant à celle de la viande. Le soja texturé et émincé se conserve longtemps et est facile à préparer. Conseil culinaire: Comme le tofu et le tofu fumé, le soja texturé peut très bien remplacer la viande (hachée), par exemple pour la bolonaise végétarienne et végane, les lasagnes, les cornettes à la viande hachée, la farce de tacos et les légumes farcis.
• Okara: L’okara désigne les fibres extraites des fèves de soja lors de la fabrication du tofu. Il est riche en fibres alimentaires et sa structure est fibreuse comme celle de la viande. L’okara convient bien comme ingrédient pour des rôtis ou comme farce, par exemple pour des croissants savoureux. >> Plus d’information sur l’okara
• Tempeh: Pour la fabrication du tempeh, les fèves de soja entières et crues sont inoculées avec des moisissures puis fermentées. Les filaments de mycélium (réseau de champignons) s’enlacent autour des fèves de soja et les unissent en une masse résistante à la coupe. Le tempeh nature a un léger goût de noisette. Le tempeh fumé est fabriqué comme le tofu fumé (voir ci-dessus). Le tempeh mariné est lui placé dans une marinade à base d’huile et d’épices. Conseil culinaire: Coupé en tranches, mariné, rôti ou frit dans de l’huile, p. ex. dans un wok, ou en ragoût, pour remplacer du lard ou avec des légumes au fo

• Le lupin doux est également transformé en produits de substitution ou d’imitation de la viande tels que des escalopes, des émincés, des saucisses de lupin, etc.
• Conseil culinaire: Graines de lupin épicées en apéritif: Pour cela, des lupins cuits sont mélangés avec des épices et de l’huile (p. ex. huile de colza ou d’olive) puis rôtis au four. Ou pourquoi pas un houmous de lupins.

Le saviez-vous? Les lupins sont indigènes en Suisse. La teneur en protéines du lupin doux est comparable à celle des fèves de soja.

• Pois chiches cuits: Les pois chiches sont mis à tremper dans de l’eau puis cuits, ou ils peuvent également être achetés déjà cuits en bocal ou en conserve. Astuce: Bien les rincer à l’eau avant de les préparer.
• La farine de pois chiches se compose de pois chiches séchés et moulus. Elle ne contient pas de gluten et a un léger goût de noisette. La farinata di ceci italienne est par exemple préparée avec de la farine de pois chiches.
• Pois chiches – tofu nature: Les pois chiches secs sont moulus sous forme de farine. Celle-ci est affinée avec de l’eau, du sel et, selon les produits, avec des herbes et des épices, puis cuite jusqu’à obtention d’une bouillie. La bouillie chaude est introduite dans un moule et obtient une consistance ferme en refroidissant.

Le saviez-vous? Les pois chiches sont riches en fibres et contiennent une forte teneur en glucides par rapport à leur teneur en protéines.

La protéine du seitan est moins précieuse que celle du tofu. En revanche, le seitan a une structure fibreuse et son goût et sa consistance sont plus proches de la viande que du tofu.

• Le seitan contient peu de matière grasse et pas de lactose. Le seitan est composé de gluten et ne convient pas aux personnes souffrant de maladie cœliaque.
• L’utilisation du seitan est polyvalente. Le seitan est souvent transformé en substitut de viande tels que des hamburgers, escalopes ou saucisses. A l’achat, portez votre attention sur la production biologique.

• Le quinoa est une bonne source d’énergie et d’amidon et, grâce à ses acides aminés essentiels, il constitue une précieuse source de protéines.
• Le quinoa et le sarrasin sont des pseudo-céréales et ne contiennent donc pas de gluten.

Le saviez-vous? Le quinoa est plus riche en protéines que le riz et les pâtes, riche en fibres alimentaires et en minéraux tels que le magnésium, le potassium, le calcium et le fer.

Le haché de tourteau de graines de tournesol: Le «haché végétalien à base de tournesol» est un sous-produit de la production d’huile de tournesol: Après avoir pressé l’huile des graines de tournesol, il reste un tourteau riche en protéines et en fibres qui est transformé en «haché végétalien à base de tournesol».

Le saviez-vous? Certains produits de substitution de la viande à base de mycoprotéines contiennent des protéines d’œuf de poule comme liant et ne sont donc pas véganes. Jetez un œil à la liste des ingrédients!